CITRULINA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

El ingrediente que el músculo necesita para trabajar más, por más tiempo, con menos costo

Artículo de ninedrink.com.ar

Existe un compuesto que el organismo produce de manera natural, que el deporte de rendimiento lleva décadas utilizando, y que la mayoría de las personas que entrenan nunca escuchó nombrar. No es un estimulante. No actúa en el cerebro. No eleva la adrenalina ni genera ninguna sensación perceptible en los primeros minutos. Y sin embargo, su presencia en el músculo durante el esfuerzo cambia de manera concreta cuánto trabajo puede realizarse antes de que la fatiga tome el control.

Se llama citrulina.

La razón por la que no ocupa el centro del debate sobre suplementación deportiva no es que la evidencia sea débil. Es que su mecanismo de acción no es intuitivo. La citrulina no hace algo que se siente de inmediato — hace algo que se nota en la serie cuatro, en el kilómetro ocho, en la segunda mitad del entrenamiento: la capacidad de seguir trabajando cuando el músculo ya acumula fatiga.

Este artículo explica qué es, cómo actúa, qué encontraron los estudios, y por qué su efecto se potencia cuando forma parte de un sistema que ataca la fatiga desde múltiples frentes al mismo tiempo.

QUÉ ES LA CITRULINA Y DE DÓNDE VIENE

La citrulina fue aislada por primera vez en 1914 a partir del jugo de sandía — su nombre proviene del latín científico Citrullus lanatus, la denominación botánica de esa planta. Ese origen no es un dato anecdótico: la sandía sigue siendo una de las fuentes alimentarias con mayor concentración de citrulina disponible, aunque las cantidades presentes en los alimentos son significativamente menores a las dosis que la investigación deportiva utiliza en sus protocolos.

En términos bioquímicos, la citrulina es un aminoácido no esencial. El organismo la sintetiza de manera endógena, y una de sus funciones principales es participar en el ciclo de la urea — el proceso mediante el cual el hígado convierte el amoniaco, un producto de desecho tóxico del metabolismo proteico, en urea para ser eliminada por la orina.

Ese rol en el ciclo de la urea es relevante para el ejercicio de alta intensidad, pero el efecto más documentado de la citrulina suplementada pasa por una ruta diferente. Una vez ingerida, la citrulina es absorbida en el intestino delgado sin el proceso de degradación que limita a otros aminoácidos en esa misma ruta. Desde ahí es transportada al riñón, donde es convertida en arginina — y la arginina es el precursor directo del óxido nítrico.

Ese es el punto de partida del mecanismo que explica por qué la citrulina importa en el contexto del rendimiento.

EL MECANISMO: POR QUÉ LA CITRULINA ES MÁS EFICIENTE QUE LA ARGININA DIRECTA

La pregunta que surge de manera natural es: si la citrulina funciona porque se convierte en arginina, ¿por qué no tomar arginina directamente?

La respuesta está en la farmacología oral. La arginina ingerida por vía oral es degradada en una proporción significativa por las enzimas del intestino y por el metabolismo de primer paso hepático antes de llegar a la circulación sistémica. Estudios farmacológicos estiman que entre el 40 y el 50% de una dosis oral de arginina es eliminada antes de alcanzar el torrente sanguíneo. A dosis altas, ese problema se agrava: la actividad enzimática aumenta proporcionalmente, lo que genera un efecto techo en la biodisponibilidad. [6]

La citrulina evita ese cuello de botella. Su ruta metabólica no pasa por las enzimas intestinales que degradan la arginina, lo que le permite llegar al riñón prácticamente intacta para ser convertida allí en arginina con mayor eficiencia.

Un estudio doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo publicado en el British Journal of Clinical Pharmacology por Schwedhelm y colaboradores evaluó distintos regímenes de suplementación con citrulina y arginina en 20 voluntarios sanos. El resultado fue directo: la citrulina aumentó los niveles plasmáticos de arginina de manera más eficiente y sostenida que la arginina administrada directamente, en términos de área bajo la curva y concentración máxima en plasma. Los autores concluyeron que la citrulina oral es al menos tan eficiente como la arginina oral para aumentar las concentraciones plasmáticas de arginina, con mejor perfil de absorción y sin los efectos gastrointestinales asociados a dosis elevadas de arginina. [6]

El resultado de ese proceso: la citrulina suplementada eleva los niveles plasmáticos de arginina, que a su vez sirve como sustrato para la síntesis de óxido nítrico por parte del endotelio vascular.

El óxido nítrico es un vasodilatador. Su producción en las células del endotelio provoca la relajación del músculo liso vascular, lo que aumenta el diámetro de los vasos sanguíneos que irrigan el tejido muscular activo.

La cadena completa es: citrulina → arginina → óxido nítrico → vasodilatación → mayor flujo sanguíneo al músculo que trabaja.

Ese mayor flujo tiene dos consecuencias directas sobre el rendimiento. La primera: más entrega de oxígeno y sustratos energéticos al tejido muscular activo. La segunda — y esta es la que más importa durante el esfuerzo sostenido — mayor remoción de los metabolitos que generan fatiga: lactato, amoniaco y fosfato inorgánico. La velocidad a la que esos metabolitos se acumulan determina en gran parte la velocidad a la que el músculo pierde capacidad de contracción. Un flujo sanguíneo más eficiente durante el esfuerzo retrasa esa acumulación.

Citrulina = flujo sanguíneo al músculo que trabaja.

Esa es la ecuación central, y todo lo demás — la tolerancia al esfuerzo, la resistencia muscular, la percepción reducida de fatiga — es consecuencia de ella.

EL AMONIACO: EL METABOLITO QUE LA MAYORÍA NO CONOCE

Durante el ejercicio de alta intensidad, el organismo produce amoniaco como subproducto de dos procesos: la degradación de AMP (adenosín monofosfato) cuando la demanda de energía supera la velocidad de resíntesis de ATP, y el catabolismo de aminoácidos de cadena ramificada en el músculo. La concentración de amoniaco en el músculo y en la sangre aumenta de manera progresiva a medida que el esfuerzo se sostiene a alta intensidad.

Ese aumento tiene consecuencias fisiológicas concretas. El amoniaco activa la fosfofrucoquinasa (PFK), una enzima clave en la vía glucolítica, lo que incrementa la producción de lactato y al mismo tiempo inhibe la oxidación aeróbica del piruvato hacia acetil-CoA. El resultado es un deterioro del metabolismo oxidativo en el músculo, una acumulación acelerada de metabolitos de la fatiga y, en última instancia, una reducción en la disponibilidad de ATP para la contracción muscular. [5][7]

Aquí entra el segundo mecanismo de la citrulina, directamente relacionado con su rol en el ciclo de la urea. Al participar en ese ciclo, la citrulina contribuye a la capacidad del organismo para procesar y eliminar el amoniaco generado durante el esfuerzo. Un estudio de Takeda y colaboradores publicado en el Journal of Nutritional Science and Vitaminology midió los niveles de amoniaco en sangre durante el ejercicio de alta intensidad con y sin suplementación de citrulina. El grupo que recibió citrulina mostró una reducción de aproximadamente 90 µg/dL en la acumulación de amoniaco en sangre durante el esfuerzo, comparado con el grupo control. El mismo grupo también mostró niveles de lactato significativamente más bajos y mayor tiempo hasta el agotamiento. [7]

Ese hallazgo es relevante porque conecta el mecanismo metabólico — la participación de la citrulina en el ciclo de la urea — con un efecto medible sobre la fatiga durante el ejercicio. La citrulina no actúa solo sobre el flujo: actúa también sobre uno de los agentes bioquímicos que más contribuye al deterioro del rendimiento a alta intensidad.

QUÉ ENCONTRARON LOS ESTUDIOS

Antes de entrar en los datos, un punto de precisión que evita confusiones frecuentes en la literatura: la mayor parte de la investigación sobre citrulina en el contexto deportivo utilizó citrulina malato — un compuesto formado por citrulina y ácido málico — no citrulina sola. El ácido málico es un intermediario del ciclo de Krebs y puede tener efectos independientes sobre el metabolismo energético, aunque la magnitud de esa contribución separada no está del todo establecida. En la práctica, la distinción es relevante para la lectura de los estudios, pero el mecanismo principal de los beneficios observados se atribuye a la citrulina.

Lo que la evidencia muestra de manera consistente es lo siguiente:

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4.1 Resistencia muscular: el área con señal más clara

Un metaanálisis publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism en 2021 por Vårvik, Bjørnsen y Gonzalez integró los resultados de ocho estudios doble ciego, controlados con placebo, que midieron el efecto de 6 a 8 gramos de citrulina malato administrados 40 a 60 minutos antes del entrenamiento de fuerza sobre el total de repeticiones realizadas hasta el fallo muscular voluntario. Los estudios incluyeron un total de 137 participantes entrenados. El resultado: la suplementación con citrulina malato produjo un aumento promedio del 6,4% en el número de repeticiones completadas, comparado con placebo. El efecto fue estadísticamente significativo (p = 0,022). [1]

Un 6,4% de repeticiones adicionales puede sonar modesto en términos absolutos. En el contexto de un entrenamiento de fuerza real — donde la diferencia entre completar o no completar las últimas repeticiones de la última serie determina el estímulo de adaptación — ese margen es concreto y medible.

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4.2 Percepción del esfuerzo y dolor muscular post-ejercicio

Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en el Journal of Sport and Health Science por Rhim y colaboradores analizó los efectos de la citrulina sobre la percepción del esfuerzo (RPE) y el dolor muscular después del ejercicio. Los resultados mostraron una reducción significativa en el dolor muscular post-ejercicio en los grupos que recibieron citrulina comparados con placebo. La percepción del esfuerzo también mostró reducción en varios de los estudios analizados. [5]

Este punto conecta directamente con el mecanismo: si el flujo sanguíneo al músculo es mayor durante el esfuerzo, la remoción de metabolitos es más eficiente, lo que reduce tanto la fatiga aguda durante la sesión como el daño muscular residual que se percibe en las horas siguientes.

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4.3 Fuerza e intensidad: lo que la evidencia no garantiza

El metaanálisis de Trexler y colaboradores publicado en Sports Medicine en 2019 revisó los efectos de la citrulina sobre la fuerza máxima y la potencia explosiva. Las conclusiones fueron más cautelosas: en fuerza máxima (1RM) y en ejercicios de potencia de corta duración, la citrulina no mostró un efecto estadísticamente significativo de manera consistente. [2]

Esa distinción importa. La citrulina no es un potenciador de la fuerza máxima ni de la potencia pico. Su efecto se concentra en la capacidad de sostener el trabajo repetido a lo largo del tiempo — exactamente el escenario donde el flujo sanguíneo y la remoción de metabolitos son determinantes. Para un entrenamiento de múltiples series, o para una sesión de alta intensidad sostenida, ese es el contexto relevante.

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Síntesis: la citrulina tiene su efecto más documentado en resistencia muscular — la capacidad de sostener trabajo de alta calidad a lo largo de series repetidas — y en la reducción del costo percibido y del daño muscular post-ejercicio. Su mecanismo de acción lo convierte en un ingrediente cuyo beneficio se percibe en la parte del entrenamiento donde el cuerpo ya está fatigado, no en el primer esfuerzo en frío.

LA FÓRMULA COMPLETA: CUANDO CADA INGREDIENTE ATACA UN ESLABÓN DIFERENTE

A lo largo de este artículo se construyó una imagen precisa de lo que hace la citrulina: maximiza el flujo sanguíneo al músculo activo, mejora la remoción de metabolitos de la fatiga y contribuye a procesar el amoniaco generado durante el esfuerzo de alta intensidad. Su efecto no es en la activación inicial sino en la capacidad de sostener el trabajo cuando el músculo ya está bajo presión.

Esa función tiene mucho más impacto cuando el músculo que la citrulina está irrigando se encuentra en condiciones óptimas en todos los demás frentes. Y eso es precisamente lo que busca la combinación de ingredientes de Nine.

La fatiga durante el ejercicio de alta intensidad no tiene una sola causa. Es el resultado de la acumulación simultánea de varios factores: una señal central de cansancio que el cerebro amplifica a medida que la adenosina se acumula; un agotamiento progresivo del combustible disponible; una acumulación de metabolitos como amoniaco, lactato y fosfato inorgánico; y una caída del pH intramuscular que interfiere con la contracción muscular. Cada uno de esos factores limita el rendimiento por una vía diferente.

La cafeína actúa sobre el primero: bloquea los receptores de adenosina en el sistema nervioso central, lo que reduce la percepción del esfuerzo y mantiene el foco y la activación durante la sesión.

Los carbohidratos actúan sobre el segundo: proveen glucosa disponible para el músculo activo, lo que retrasa el agotamiento del glucógeno y sostiene la capacidad de trabajo a alta intensidad.

La citrulina actúa sobre el tercero: maximiza el flujo sanguíneo al tejido muscular, lo que mejora la entrega de oxígeno y la remoción de los metabolitos que generan fatiga local, al mismo tiempo que contribuye al procesamiento del amoniaco a través del ciclo de la urea.

La beta-alanina actúa sobre el cuarto: eleva los niveles de carnosina intramuscular, que funciona como tampón ante la caída de pH que acompaña al esfuerzo anaeróbico intenso.

El citrato de sodio completa el sistema desde el frente extracellular: actúa como agente alcalinizante que aumenta la capacidad tampón en sangre y fluido extracelular, lo que facilita la exportación de iones de hidrógeno desde el músculo hacia el exterior y retrasa la acidosis que limita la contracción.

Cada ingrediente tiene una función diferenciada. Ninguno reemplaza al otro. Y cuando todos actúan en simultáneo, el beneficio no es la suma de efectos independientes sino la consecuencia de haber eliminado, o reducido, cada uno de los cuellos de botella que de otra manera limitarían el rendimiento por separado.

La citrulina sola mejora el flujo. En un músculo que tiene combustible disponible, que recibe una señal de esfuerzo atenuada, y que cuenta con mayor capacidad de tampón frente a la acidez y el amoniaco, ese flujo optimizado tiene más impacto que en un músculo que enfrenta todos esos limitantes al mismo tiempo.

Eso es lo que los ingredientes de Nine buscan resolver juntos: no un efecto individual apilado sobre otro, sino la eliminación sistemática de los factores que hacen que el entrenamiento se detenga antes de tiempo.

BASE CIENTÍFICA CONSULTADA

[1] Vårvik, F. T., Bjørnsen, T., & Gonzalez, A. M. (2021). Acute effect of citrulline malate on repetition performance during strength training: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(4), 350–358.
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/31/4/article-p350.xml

[2] Trexler, E. T., Persky, A. M., Ryan, E. D., Schwartz, T. A., Stoner, L., & Smith-Ryan, A. E. (2019). Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(5), 707–718.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30895562/

[3] Rhim, H. C., Kim, S. J., Park, J., & Jang, K. M. (2020). Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 9(3), 249–258.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254620300168

[4] Gonzalez, A. M., & Trexler, E. T. (2020). Effects of citrulline supplementation on exercise and recovery performance: a review of the current literature. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1480–1495.

[5] Harnden, C. S., Agu, J., & Gascoyne, T. (2023). Effects of citrulline on endurance performance in young healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2209056.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10167868/

[6] Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., et al. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51–59.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2291275/

[7] Takeda, K., Machida, M., Kohara, A., Omi, N., & Takemasa, T. (2011). Effects of citrulline supplementation on fatigue and exercise performance in mice. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 57(3), 246–250.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21908948/

[8] Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215–1222.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20386132/

[9] Oöpik, V., Saaremets, I., Medijainen, L., Karelson, K., Janson, T., & Timpmann, S. (2003). Effects of sodium citrate ingestion before exercise on endurance performance in well trained college runners. British Journal of Sports Medicine, 37(6), 485–489.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1724692/

[10] Requena, B., Zabala, M., Padial, P., & Feriche, B. (2005). Sodium bicarbonate and sodium citrate: ergogenic aids? Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1), 213–224.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15705037/

[11] Moinard, C., Nicolis, I., Neveux, N., Darquy, S., Bénazeth, S., & Cynober, L. (2008). Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study. British Journal of Nutrition, 99(4), 855–862.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17953788/

[12] de Oliveira, L. F., Dolan, E., Swinton, P. A., et al. (2022). Extracellular buffering supplements to improve exercise capacity and performance: a comprehensive systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(3), 505–526.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34687438/