CITRATO DE SODIO Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Dos funciones concretas para cuando el esfuerzo aprieta

Artículo de ninedrink.com.ar

El citrato de sodio hace dos cosas que importan cuando se entrena con intensidad. La primera: ayuda al cuerpo a tolerar por más tiempo la acidez que el músculo genera cuando trabaja duro, retrasando el momento en que esa acidez lo obliga a bajar la intensidad. La segunda: aporta sodio, el electrolito que más se pierde con el sudor y el que más impacta sobre la hidratación y la capacidad de sostener el esfuerzo.

Ninguna de las dos funciones es visible ni se siente de manera inmediata. Ambas operan en silencio, en el entorno químico que rodea al músculo, haciendo que el trabajo de alta intensidad sea sostenible por más tiempo antes de que el cuerpo llegue al límite.

Este artículo explica cómo funciona cada una de esas dos funciones, qué encontró la investigación al medirlas, y por qué su combinación en un solo compuesto lo convierte en un ingrediente con un rol específico dentro de la fórmula de Nine que ningún otro ingrediente cubre de la misma manera.

QUÉ ES EL CITRATO DE SODIO Y QUÉ HACE EN EL CUERPO

Para entender por qué el citrato de sodio importa en el contexto del rendimiento, primero hay que saber qué es — y qué pasa dentro del cuerpo cuando se ingiere.

El citrato de sodio es la sal sódica del ácido cítrico, el mismo ácido que le da su sabor característico a las naranjas y los limones. En formato de suplemento, se presenta como un polvo soluble que el cuerpo absorbe con facilidad. No es un estimulante, no genera ninguna sensación perceptible, y no actúa sobre el sistema nervioso central.

Cuando se metaboliza, produce dos efectos simultáneos con consecuencias directas sobre el rendimiento:

El primero: libera bicarbonato en la sangre. El bicarbonato es la molécula que el organismo usa para neutralizar la acidez que se acumula en el fluido que rodea al músculo durante el esfuerzo intenso. Más bicarbonato disponible antes de entrenar significa más capacidad para manejar esa acidez cuando aparece.

El segundo: aporta sodio al organismo. El sodio es el electrolito que regula la distribución de agua entre los distintos compartimentos del cuerpo — cuánta circula en la sangre, cuánta está disponible para transportar nutrientes al músculo activo, cuánta se retiene en lugar de eliminarse. Cuando el sodio cae por la pérdida de sudor, esa distribución se altera y el rendimiento se deteriora.

En la práctica, esto se traduce en dos beneficios concretos: el músculo puede trabajar a alta intensidad por más tiempo antes de que la acidez lo frene, y el cuerpo mantiene mejor su equilibrio hídrico durante el esfuerzo. Los dos siguientes bloques explican cada uno en detalle.

PRIMERA FUNCIÓN: MÁS TIEMPO ANTES DE QUE LA ACIDEZ FRENE AL MÚSCULO

Cuando el músculo trabaja a alta intensidad, genera energía a una velocidad que produce acidez como subproducto inevitable. Esa acidez — técnicamente, una acumulación de iones de hidrógeno — se acumula dentro de la célula muscular e interfiere con los mecanismos que permiten que el músculo se siga contrayendo con fuerza. Es la causa química del momento que todos conocen: el músculo que se pone pesado, pierde potencia, y el cuerpo manda la señal de parar.

El organismo tiene sistemas para manejar esa acidez. Uno actúa dentro de la célula — la carnosina, que la beta-alanina ayuda a aumentar. Otro actúa en el fluido que rodea al músculo, fuera de la célula. Para que la acidez no se acumule en exceso adentro, el músculo la exporta hacia afuera. Pero esa exportación solo funciona bien si el fluido exterior tiene capacidad suficiente para recibirla y neutralizarla.

Ahí entra el citrato de sodio. Al elevar el bicarbonato en sangre antes del esfuerzo, amplía esa capacidad de recepción externa. El resultado es que el músculo puede seguir exportando acidez con mayor eficiencia durante más tiempo, lo que retrasa el punto en que la acidez interna sube tanto que deteriora la contracción.

La imagen más clara para entenderlo: si la beta-alanina es el muro que el músculo construye por dentro para aguantar la acidez, el citrato de sodio es el foso que hace que esa acidez tarde más en llegar al muro. Cuando los dos operan juntos, el músculo tiene dos capas de defensa en lugar de una — una desde adentro, otra desde afuera.

Lo que esto significa al entrenar: ese momento en que las piernas se ponen pesadas, el músculo quema y el cuerpo pide parar, llega más tarde. No desaparece — pero se retrasa. Y en el entrenamiento de alta intensidad, ese margen determina cuánto trabajo de calidad puede hacerse antes de que el rendimiento caiga.

La investigación respalda este mecanismo. Un metaanálisis publicado en Sports Medicine en 2022 por de Oliveira y colaboradores, que integró múltiples estudios sobre agentes tampón extracelulares incluyendo el citrato de sodio, concluyó que estos compuestos generan aumentos significativos en el bicarbonato en sangre y producen efectos positivos sobre el rendimiento en ejercicio de alta intensidad. Los efectos son más consistentes en esfuerzos de entre uno y diez minutos de duración sostenida — el rango donde la acidosis extracelular es el factor limitante más relevante. [1][2][3]

SEGUNDA FUNCIÓN: SODIO PARA SOSTENER LA HIDRATACIÓN

La segunda función del citrato de sodio viene de la parte "sodio" de su nombre. Y para entender por qué importa, hay que entender primero qué le pasa al cuerpo cuando suda.

El sudor no es agua pura. Es una solución que contiene agua y minerales, y el mineral que se pierde en mayor cantidad durante el ejercicio es el sodio. Esa pérdida tiene consecuencias directas: el sodio es el electrolito que regula cuánta agua circula en la sangre y cuánta llega al músculo activo. Cuando sus niveles caen, el equilibrio hídrico se altera — y eso deteriora el rendimiento incluso antes de que la persona sienta sed.

Estudios de composición del sudor documentados por Shirreffs y Maughan, referentes en hidratación deportiva, muestran que una persona que suda un litro por hora de ejercicio intenso puede perder entre 500 y 1500 mg de sodio en ese tiempo. Esa pérdida, si no se repone, genera un déficit progresivo que se agrava a medida que avanza la sesión. [4]

El sodio que aporta el citrato de sodio contribuye a compensar esa pérdida. Y lo hace con una ventaja adicional: el sodio no solo repone lo que se perdió, sino que mejora la retención del agua que se ingiere. Una solución con sodio se absorbe con mayor eficiencia en el intestino y produce mayor retención de fluido que el agua sola — el mismo principio detrás de todas las bebidas de rehidratación deportiva que existen. [5]

En términos prácticos: con sodio disponible antes y durante el esfuerzo, el cuerpo retiene mejor el agua que toma, el músculo recibe mejor el flujo de nutrientes, y el deterioro del rendimiento asociado a la deshidratación se retrasa. Sin sodio, parte del agua que se bebe se excreta sin cumplir su función.

POR QUÉ EL CITRATO DE SODIO Y NO OTRA COSA

Existe un compuesto con un mecanismo de tamponamiento más estudiado que el citrato de sodio: el bicarbonato de sodio. Lleva más de noventa años de investigación deportiva y su efecto sobre el bicarbonato en sangre está ampliamente documentado. La pregunta natural es por qué usar citrato en lugar de bicarbonato.

La respuesta está en lo que ocurre en el estómago.

El bicarbonato de sodio, al entrar en contacto con el ácido gástrico, produce dióxido de carbono como subproducto de la reacción. Ese gas genera los efectos gastrointestinales que muchos usuarios reportan a dosis deportivas: náuseas, distensión abdominal, urgencia intestinal. En algunos casos esos síntomas son suficientes para interferir con la sesión que se intentaba mejorar. [6]

El citrato de sodio no produce esa reacción en el estómago. Se metaboliza en el hígado, donde se convierte en bicarbonato sin generar gas. El resultado en sangre — el aumento de bicarbonato que produce el efecto tampón — es comparable al del bicarbonato, pero con menor probabilidad de malestar digestivo previo al esfuerzo. [6][7]

Un estudio publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism en 2022 comparó directamente ambos compuestos a sus dosis recomendadas. El pico de bicarbonato en sangre fue similar entre los dos. Los síntomas gastrointestinales mostraron diferencias que los autores atribuyen al mecanismo de reacción diferente en el estómago. [7]

Para quien toma su fórmula 30 minutos antes de entrenar, esa diferencia tiene implicaciones concretas: mismo efecto tampón, menor riesgo de llegar al entrenamiento con el estómago revuelto.

LAS DOS FUNCIONES JUNTAS: CÓMO ENCAJA EN NINE

A lo largo de este artículo se presentaron dos funciones concretas del citrato de sodio:

La primera: amplía la capacidad del fluido extracelular para neutralizar la acidez que el músculo genera durante el esfuerzo de alta intensidad, retrasando el momento en que esa acidez deteriora la contracción muscular. Opera en el espacio fuera de la célula, complementando lo que la beta-alanina hace desde adentro.

La segunda: aporta sodio, el electrolito que más se pierde con el sudor, mejorando el equilibrio hídrico y la retención de fluidos durante el esfuerzo.

Dentro de la fórmula de Nine, esas dos funciones encajan en dos frentes distintos que los otros ingredientes no cubren de la misma manera:

La cafeína trabaja sobre la señal de fatiga central — mantiene el foco y reduce la percepción del esfuerzo desde el sistema nervioso.

Los carbohidratos proveen el combustible que el músculo necesita para sostener la intensidad.

La citrulina maximiza el flujo sanguíneo al músculo activo, mejorando la entrega de oxígeno y la remoción de metabolitos.

La beta-alanina eleva la carnosina muscular para amortiguar la acidez desde adentro de la célula.

El citrato de sodio cierra el sistema en dos puntos simultáneos: amortigua la acidez desde afuera de la célula, y repone el sodio que el sudor va llevando durante la sesión.

Ningún otro ingrediente de la fórmula hace esas dos cosas. Y ninguno de los otros ingredientes puede reemplazarlas: la cafeína no hidrata, los carbohidratos no tamponan, la citrulina no repone sodio. Cada componente ocupa un lugar que los demás dejan vacío.

El resultado de tener todos esos lugares cubiertos es un músculo que llega al entrenamiento con más recursos para sostener el trabajo — más activación, más combustible, mejor flujo, mejor tolerancia a la acidez desde adentro y desde afuera, y mejor equilibrio hídrico para que todo eso funcione en conjunto.

BASE CIENTÍFICA CONSULTADA

[1] de Oliveira, L. F., Dolan, E., Swinton, P. A., Durkalec-Michalski, K., Artioli, G. G., McNaughton, L. R., & Saunders, B. (2022). Extracellular buffering supplements to improve exercise capacity and performance: a comprehensive systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(3), 505–526.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34687438/

[2] Oöpik, V., Saaremets, I., Medijainen, L., Karelson, K., Janson, T., & Timpmann, S. (2003). Effects of sodium citrate ingestion before exercise on endurance performance in well trained college runners. British Journal of Sports Medicine, 37(6), 485–489.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1724692/

[3] Requena, B., Zabala, M., Padial, P., & Feriche, B. (2005). Sodium bicarbonate and sodium citrate: ergogenic aids? Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1), 213–224.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15705037/

[4] Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (1997). Whole body sweat collection in humans: an improved method with preliminary data on electrolyte content. Journal of Applied Physiology, 82(1), 336–341.
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1997.82.1.336

[5] Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.
https://www.researchgate.net/publication/6526394

[6] Lancha Junior, A. H., Painelli, V. S., Saunders, B., & Artioli, G. G. (2015). Nutritional strategies to modulate intracellular and extracellular buffering capacity during high-intensity exercise. Sports Medicine, 45(S1), 71–81.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26553492/

[7] Urwin, C. S., Dwyer, D. B., & Carr, A. J. (2022). A comparison of sodium citrate and sodium bicarbonate ingestion: blood alkalosis and gastrointestinal symptoms. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 33(1), 1–10.
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/33/1/article-p1.xml