CARBOHIDRATOS Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

El combustible más debatido de las últimas décadas nunca dejó de ser el más usado por atletas de alto rendimiento

Artículo de ninedrink.com.ar

Pocas sustancias han generado tantos titulares contradictorios en los últimos treinta años como los carbohidratos. Décadas de libros, dietas y artículos de divulgación los presentaron como el principal obstáculo para la pérdida de grasa y la mejora de la composición corporal. Al mismo tiempo, y sin excepción, los equipos de nutrición del ciclismo profesional, el maratón de élite, el fútbol de alto nivel y la natación olímpica los continuaron utilizando como el eje central de la alimentación deportiva.

Esa contradicción tiene una explicación. Y entenderla cambia la forma en que se piensa el combustible antes de entrenar.

Este artículo recorre tres cosas: qué hacen los carbohidratos en el músculo durante el ejercicio y por qué ningún otro macronutriente puede reemplazarlos en ese rol específico; qué hizo el deporte de élite durante décadas mientras el debate público oscilaba; y qué cambia cuando ese combustible llega en formato concentrado de absorción rápida, en lugar de en una banana o un plato de avena a las seis de la mañana.

LO QUE OCURRE DENTRO DEL MÚSCULO CUANDO EL ESFUERZO SUBE

El músculo tiene dos formas principales de obtener energía durante el ejercicio: la oxidación de ácidos grasos y la oxidación de glucosa. Ambas funcionan de manera simultánea, pero en proporciones que cambian según la intensidad del esfuerzo.

A intensidades bajas y moderadas —una caminata, una sesión de movilidad, trote suave— la grasa es el combustible dominante. El organismo tiene acceso a reservas de grasa prácticamente ilimitadas incluso en personas delgadas, y la demanda de energía por unidad de tiempo es lo suficientemente baja como para que ese combustible alcance.

Cuando la intensidad sube —una serie pesada de sentadillas, un intervalo de alta intensidad, los últimos kilómetros de una carrera, el tramo final de un partido— la ecuación cambia. La velocidad de obtención de energía necesaria supera lo que la oxidación de grasa puede proveer. En ese momento, el músculo depende de manera creciente del glucógeno: la forma en que el organismo almacena glucosa en el tejido muscular y el hígado.

El glucógeno muscular no es ilimitado. Un adulto entrenado puede almacenar aproximadamente entre 400 y 700 gramos de glucógeno en total, entre músculo e hígado. Durante una sesión de entrenamiento de alta intensidad de 60 a 90 minutos, una parte significativa de esa reserva puede agotarse. Cuando eso ocurre, la capacidad de sostener la intensidad cae de manera abrupta. En el ciclismo de ruta se llama "pájara". En el maratón se conoce como "el muro". Ambos fenómenos describen el mismo evento fisiológico: el agotamiento del glucógeno disponible.

Este mecanismo fue documentado por primera vez en términos cuantitativos en 1967, cuando Bergström, Hermansen, Hultman y Saltin publicaron en Acta Physiologica Scandinavica los resultados de un experimento que se convertiría en uno de los estudios más citados de la fisiología del ejercicio. Usando biopsias de músculo —una técnica que entonces era nueva— midieron el contenido de glucógeno en el cuádriceps de nueve sujetos sanos antes y después de distintos períodos de dieta y ejercicio. El hallazgo fue directo: el tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio a alta intensidad tenía una correlación directa con el contenido inicial de glucógeno muscular. Con una dieta alta en carbohidratos, los sujetos pedalearon hasta el agotamiento durante un promedio de 189 minutos. Con una dieta mixta, 126 minutos. Con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa, 59 minutos. Mismos sujetos, mismo protocolo de ejercicio, diferencia determinada únicamente por el combustible disponible. [1]

Ese resultado estableció la relación entre glucógeno y rendimiento en ejercicio prolongado de alta intensidad. No como hipótesis, sino como dato medido en tejido humano.

Por qué la grasa no puede reemplazar al glucógeno en este rol es una pregunta que merece una respuesta precisa. No es que la grasa sea un combustible inferior en términos absolutos — es que su velocidad de oxidación tiene un techo biológico que no alcanza a cubrir la demanda de energía por unidad de tiempo en esfuerzos de alta intensidad. La grasa requiere más oxígeno por unidad de ATP producida que los carbohidratos, lo que la hace progresivamente menos eficiente a medida que la intensidad del ejercicio sube y la disponibilidad de oxígeno se convierte en el factor limitante. En ese rango de intensidad, el músculo necesita glucosa. No como preferencia metabólica, sino como requerimiento bioquímico.

LO QUE HIZO EL DEPORTE DE ÉLITE MIENTRAS EL DEBATE CONTINUABA

Desde los años noventa, el debate público sobre los carbohidratos pasó por múltiples ciclos. La dieta Atkins en los noventa. La popularización de las dietas bajas en carbohidratos en los dos mil. El auge de la dieta cetogénica en la última década. Cada ciclo produjo su cuota de titulares, libros de ventas masivas y narrativas sobre los carbohidratos como causa central del aumento de peso y el deterioro metabólico.

Durante ese mismo período, el deporte de alto rendimiento no cambió de posición.

Los equipos del Tour de France siguieron calculando la ingesta de carbohidratos por kilómetro de ascenso. Los maratonistas de élite continuaron realizando carga de glucógeno en los días previos a sus competencias. Los equipos nacionales de fútbol mantuvieron protocolos de alimentación centrados en carbohidratos en las comidas previas a los partidos. Los equipos de natación olímpica no redujeron la proporción de carbohidratos en su planificación nutricional.

Esa persistencia no fue inercia institucional. Fue la consecuencia de que los estudios de rendimiento continuaron mostrando el mismo resultado: en ejercicios de alta intensidad, la disponibilidad de carbohidratos determina en una proporción significativa la capacidad de sostener el esfuerzo.

La International Society of Sports Nutrition señala en su position stand sobre nutrición en el tiempo que las reservas de glucógeno se maximizan siguiendo una dieta alta en carbohidratos, y que esas reservas son las que más se agotan durante el ejercicio de alto volumen e intensidad. [2] El Australian Institute of Sport, en sus guías para atletas de élite, mantiene los carbohidratos como el macronutriente central en la planificación nutricional para eventos de resistencia e intermitentes.

El caso del ciclismo profesional es particularmente ilustrativo porque es el deporte donde la nutrición de rendimiento está más sistematizada y documentada públicamente. En el pelotón profesional, los directores deportivos y nutricionistas calculan la ingesta de carbohidratos por hora de pedaleo con una precisión que pocas otras disciplinas igualan. La diferencia entre tener o no tener glucógeno disponible en el Col du Galibier —o en cualquier ascenso decisivo— no es una metáfora: es la diferencia medible entre mantener el ritmo del grupo o perder varios minutos en pocos kilómetros.

Ese conocimiento no surgió de la intuición. Surgió de décadas de investigación aplicada al entorno competitivo, donde las consecuencias de un error de planificación nutricional son inmediatas y medibles en cronómetro.

LA PREGUNTA QUE GENERA MÁS CONFUSIÓN: ¿LOS CARBOHIDRATOS ENGORDAN?

Esta es la pregunta que subyace a buena parte del escepticismo popular sobre los carbohidratos, y merece una respuesta que distinga los planos que habitualmente se mezclan en el debate.

La relación entre carbohidratos y grasa corporal depende del balance calórico total, del momento de consumo y del contexto de uso — no de la molécula en sí misma. Un exceso calórico sostenido genera acumulación de grasa independientemente de que ese exceso provenga de carbohidratos, proteína o grasa dietaria. Los carbohidratos no tienen en ese sentido una propiedad metabólica especial que los haga más engordantes que otros macronutrientes a igual ingesta calórica.

Lo que sí ocurre en el contexto específico del ejercicio es que los carbohidratos consumidos estratégicamente antes de una sesión tienen un destino prioritario claro: el músculo activo. Durante el ejercicio de alta intensidad, la glucosa derivada de los carbohidratos ingeridos se oxida de manera preferencial para sostener la demanda energética del trabajo muscular. En ese contexto, el depósito en tejido adiposo no es el destino metabólico predominante.

La evidencia sobre dietas bajas en carbohidratos para el rendimiento deportivo refuerza este punto desde otro ángulo. Louise Burke, investigadora del Australian Catholic University y una de las figuras más citadas en nutrición deportiva aplicada a la élite, publicó en The Journal of Physiology los resultados de un programa de investigación longitudinal en marchistas de élite australianos. Los atletas que siguieron una dieta cetogénica baja en carbohidratos durante el período de entrenamiento mostraron aumentos documentados en la capacidad de oxidar grasa. Sin embargo, ese mismo grupo mostró deterioro en el rendimiento en intensidades superiores al 70% del VO2 máximo, comparados con los atletas que mantuvieron alta disponibilidad de carbohidratos. La explicación fisiológica que los investigadores proponen es que la oxidación de grasa requiere más oxígeno por unidad de energía producida, lo que eleva el costo metabólico del ejercicio a alta intensidad y limita la capacidad de sostener ese esfuerzo. [3][4]

La síntesis de ese cuerpo de evidencia es que la grasa es un combustible eficiente en intensidades bajas y moderadas. A medida que la intensidad sube, su capacidad de proveer energía a la velocidad que el músculo la demanda se topa con límites biológicos que los carbohidratos no tienen en ese mismo rango.

Eso no convierte a los carbohidratos en el macronutriente superior en todos los contextos. Los convierte en el combustible específico para la intensidad donde el rendimiento deportivo real ocurre.

EL PROBLEMA QUE NADIE SUELE NOMBRAR: LA LOGÍSTICA DEL COMBUSTIBLE

Para quien ya entiende el rol de los carbohidratos en el rendimiento, la pregunta no es si tomarlos — es cómo tomarlos de una manera que funcione en la práctica real de la vida cotidiana.

Entrenar requiere timing. El cuerpo necesita el combustible disponible antes de que el esfuerzo comience, no durante ni después. La ventana pre-entrenamiento tiene una lógica fisiológica concreta: los carbohidratos ingeridos entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio están disponibles como glucosa circulante en el momento en que el músculo comienza a demandar energía. Una revisión de Hawley y Burke de 1997 que analizó múltiples estudios de carga pre-ejercicio encontró que proporcionar carbohidratos al menos 60 minutos antes del ejercicio no generó efectos adversos en ninguno de los estudios revisados y mejoró el rendimiento en la mayoría de ellos. [2] Investigación más reciente confirma que consumir carbohidratos entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio mejora la potencia de salida y reduce la fatiga muscular percibida en comparación con el entrenamiento en ayunas. [7]

El problema es que esa ventana de 30 a 60 minutos previos al entrenamiento tiene que coincidir con la disponibilidad de los alimentos, la digestión, y las condiciones del contexto. Y en la práctica cotidiana, eso genera fricciones concretas que la mayoría de los artículos de nutrición deportiva no mencionan.

Una banana antes de entrenar a las 7 de la mañana implica despertarse con suficiente anticipación para comerla y digerirla. Un bowl de avena implica preparación, tiempo y un estómago que tolere un volumen de comida antes del esfuerzo. Una porción de arroz o pasta pre-entrenamiento requiere haber cocinado con anticipación y tener estómago para comer una comida completa sin que interfiera con la sesión.

Esas fricciones no son menores. Para una persona que trabaja, estudia, tiene familia, y entrena en los márgenes del día — de mañana temprano, al mediodía, o de noche después de un día largo — la logística del pre-entrenamiento es un problema real. No de disciplina, sino de arquitectura del día.

El resultado más frecuente no es que la persona elija conscientemente entrenar sin combustible. Es que llega a la sesión en un estado de disponibilidad energética subóptima sin haberlo planificado así, porque la solución más conveniente era no comer nada antes.

MALTODEXTRINA: QUÉ ES Y POR QUÉ EXISTE COMO CATEGORÍA

La maltodextrina no es un ingrediente nuevo ni experimental. Es un carbohidrato derivado del almidón — habitualmente de maíz o trigo — que consiste en cadenas de glucosa unidas entre sí, con una longitud intermedia entre la glucosa libre y el almidón completo. Esa estructura determina sus propiedades de absorción, y esas propiedades explican por qué se usa en nutrición deportiva desde décadas.

La variable más relevante para entender la diferencia entre fuentes de carbohidratos en el contexto del ejercicio es la osmolalidad: la concentración de partículas en solución. Una solución con alta osmolalidad — muchas partículas pequeñas disueltas por unidad de volumen — vacía el estómago más lentamente y puede generar mayor malestar gastrointestinal durante el esfuerzo. Una solución con baja osmolalidad vacía el estómago con mayor rapidez y facilita la absorción intestinal del fluido y los sustratos disueltos en él.

La glucosa libre tiene una masa molecular baja. Eso significa que, a igual concentración en gramos de carbohidrato, genera una osmolalidad mayor que la maltodextrina, cuyas cadenas más largas representan menos partículas por gramo de carbohidrato. En términos prácticos: una solución de maltodextrina puede proveer la misma cantidad de carbohidratos que una solución de glucosa libre con una osmolalidad significativamente menor, lo que favorece la velocidad de vaciado gástrico y reduce la probabilidad de malestar digestivo. [5][6]

Jeukendrup y colaboradores, en una serie de estudios sobre absorción de carbohidratos durante el ejercicio publicados en el Journal of Applied Physiology y en el European Journal of Sport Science, documentaron que la osmolalidad de la solución ingerida afecta de manera directa la velocidad de vaciado gástrico y la disponibilidad posterior de glucosa. Las soluciones de alta osmolalidad — como las de glucosa libre en concentraciones elevadas — mostraron vaciado gástrico más lento en comparación con soluciones isotónicas o hipotónicas de similar contenido calórico. [5]

Eso tiene implicaciones prácticas concretas para el pre-entrenamiento. En el contexto de una ingesta 30 minutos antes del ejercicio, la velocidad con que el carbohidrato abandona el estómago y está disponible como glucosa circulante determina en qué momento del entrenamiento ese combustible está efectivamente disponible para el músculo. Un carbohidrato que todavía está en el estómago al momento de empezar los primeros intervalos no cumple su función. Uno que ya fue absorbido, sí.

Además de la osmolalidad, la maltodextrina tiene un índice glucémico alto — comparable al de la glucosa — lo que significa que, una vez absorbida, eleva rápidamente la glucosa en sangre y está disponible para el músculo sin el retraso que tendrían carbohidratos de absorción más lenta como los que se encuentran en legumbres o en algunos cereales integrales.

El resultado de combinar índice glucémico alto con osmolalidad baja es una fuente de carbohidratos que provee energía rápida con menor probabilidad de malestar gastrointestinal y en un formato que puede consumirse disuelto en agua, sin preparación, sin volumen de alimento sólido, y sin requerir más tiempo que el de mezclar y beber.

Eso no es un atributo de marketing. Es la consecuencia directa de las propiedades fisicoquímicas de la molécula.

POR QUÉ LOS CARBOHIDRATOS ESTÁN EN NINE

Lo que se presentó en este artículo se puede organizar en cuatro puntos que convergen en una misma conclusión.

Primero: la investigación disponible desde 1967 establece que el glucógeno muscular es un determinante del rendimiento en ejercicio de alta intensidad. Cuando se agota, la capacidad de sostener el esfuerzo cae. Eso no varía con los paradigmas dietarios de cada década — es fisiología documentada en tejido humano.

Segundo: el deporte de alto rendimiento, que opera con los mayores incentivos posibles para optimizar cada variable que afecta el resultado, no abandonó los carbohidratos durante ninguno de los ciclos de popularidad de las dietas bajas en carbohidratos. Esa persistencia no fue casualidad.

Tercero: las dietas bajas en carbohidratos tienen aplicaciones en contextos específicos, pero la evidencia disponible —incluyendo los estudios de Burke y colaboradores en atletas de élite— muestra de manera consistente que el rendimiento en intensidades superiores al 70% del VO2 máximo se deteriora cuando la disponibilidad de carbohidratos es baja. En el rango de intensidad donde el entrenamiento real ocurre, prescindir de carbohidratos tiene un costo medible.

Cuarto: la maltodextrina resuelve el problema de logística que los alimentos enteros no resuelven en el contexto del pre-entrenamiento. Provee carbohidratos de rápida absorción, con baja osmolalidad, en un formato que no requiere preparación ni genera la fricción de comer sólidos antes del esfuerzo.

Los carbohidratos en Nine no están porque sea el ingrediente más popular o porque sumen a una lista de promesas. Están porque la evidencia sobre su rol en el rendimiento deportivo de alta intensidad es suficientemente sólida como para que su ausencia en una fórmula pensada para el pre-entrenamiento requeriría una justificación que la ciencia disponible no provee.

BASE CIENTÍFICA CONSULTADA

[1] Bergström, J., Hermansen, L., Hultman, E., & Saltin, B. (1967). Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiologica Scandinavica, 71(2–3), 140–150.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1748-1716.1967.tb03720.x

[2] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5596471/

[3] Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., et al. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. Journal of Physiology, 595(9), 2785–2807.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5407976/

[4] Burke, L. M., Sharma, A. P., Heikura, I. A., et al. (2020). Crisis of confidence averted: Impairment of exercise economy and performance in elite race walkers by ketogenic low carbohydrate, high fat diet is reproducible. PLOS ONE, 15(6), e0234027.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7272074/

[5] Rehrer, N. J., Wagenmakers, A. J. M., Beckers, E. J., et al. (1992). Gastric emptying, absorption and carbohydrate oxidation during prolonged exercise. Journal of Applied Physiology, 72(2), 468–475.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1559921/

[6] Jeukendrup, A. E. (2008). Carbohydrate feeding during exercise. European Journal of Sport Science, 8(2), 77–86.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1080/17461390801918971

[7] Pla, R., Le Meur, Y., Surber, C., et al. (2018). Effect of carbohydrate intake on maximal power output and cognitive performances. Nutrients, 10(8), 1088.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5968900/

[8] Burke, L. M. (2021). Ketogenic low-CHO, high-fat diet: the future of elite endurance sport? Journal of Physiology, 599(3), 819–843.
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jp278928

[9] Shi, X., Summers, R. W., Schedl, H. P., Flanagan, S. W., Chang, R., & Gisolfi, C. V. (1995). Effects of carbohydrate type and concentration and solution osmolality on water absorption. Medicine and Science in Sports and Exercise, 27(12), 1607–1615.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8614320/

[10] Hawley, J. A., & Burke, L. M. (1997). Effect of meal frequency and timing on physical performance. British Journal of Nutrition, 77(S1), S91–S103. Citado en: Kerksick et al. (2017). ISSN position stand: nutrient timing.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5596471/

[11] Jeukendrup, A. E., & Moseley, L. (2010). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 20(1), 112–121.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19000102/

[12] Rowlands, D. S., & Shi, X. (2022). Water and solute absorption from carbohydrate-electrolyte solutions. Citado en: Gatorade Sports Science Institute — The Fluid Replacement Process: Principles of Beverage Formulation for Athletes.
https://www.gssiweb.org/en/sports-science-exchange/Article/the-fluid-replacement-process-principles-of-beverage-formulation-for-athletes