CAFEÍNA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

---

Lo que los estudios encontraron, lo que la gente supone, y por qué rara vez coincide

Artículo de ninedrink.com.ar

---

Tres de cada cuatro atletas que compiten a nivel internacional consumen cafeína antes de su evento. No es un dato menor: representa la sustancia ergogénica más usada en el deporte de alto rendimiento a nivel global, por encima de cualquier suplemento, proteína o ayuda nutricional conocida.

Y sin embargo, las creencias que circulan sobre la cafeína en los entornos donde se entrena —qué hace, cuánto tomar, si deshidrata, si pierde efecto con el tiempo— no siempre se corresponden con lo que dice la evidencia. Algunas de esas creencias tienen una base real pero mal contextualizada. Otras directamente no la tienen.

Este artículo revisa qué hace la cafeína en el cuerpo durante el ejercicio, qué encontraron los estudios más relevantes, y dónde la evidencia desmiente algunas de las suposiciones más extendidas sobre su uso. Al final, queda claro por qué su presencia en una fórmula orientada al rendimiento no es una decisión de marketing sino una consecuencia directa de lo que muestra la ciencia.

---

UN MECANISMO QUE EXPLICA MÁS DE LO QUE PARECE

La cafeína es un alcaloide del grupo de las metilxantinas. Se absorbe en el tracto gastrointestinal y alcanza su concentración máxima en sangre entre 30 y 60 minutos después de ingerirse, dependiendo del individuo y el formato de consumo.

Su mecanismo principal de acción no ocurre en el músculo sino en el cerebro: bloquea los receptores de adenosina de forma competitiva. La adenosina es un compuesto que se acumula de manera progresiva durante la vigilia y que, al unirse a sus receptores, genera la sensación de somnolencia y fatiga central. La cafeína ocupa ese mismo sitio de unión sin activarlo, lo que retrasa esa señal.

Hasta ahí, el mecanismo parece simple. Pero lo que hace interesante a este punto es lo que se desprende de él. Porque si la cafeína actúa principalmente en el sistema nervioso central —y no en el músculo— entonces no funciona aumentando la fuerza física en sí misma, sino modificando cómo el cerebro interpreta el esfuerzo. Y esa distinción tiene implicaciones prácticas concretas que la mayoría de las personas no considera cuando piensan en suplementos de rendimiento.

Cuando el bloqueo de adenosina reduce la percepción del esfuerzo, la persona puede sostener una misma intensidad durante más tiempo no porque su músculo sea más eficiente, sino porque el costo percibido de ese esfuerzo disminuye. El umbral de abandono sube. Ese mecanismo, además, se amplifica en condiciones de fatiga previa —al final de un entrenamiento largo, después de una jornada intensa, en la segunda mitad de un partido— precisamente cuando la adenosina acumulada haría que el esfuerzo se sintiera más pesado de lo que objetivamente es.

A esto se suman efectos secundarios sobre la actividad dopaminérgica y noradrenérgica, que contribuyen al estado de alerta y la concentración. Lo que la evidencia muestra, en síntesis, es que la cafeína es un modificador de la señal de fatiga central, no un estimulante muscular directo.

---

LO QUE ENCONTRARON LOS ESTUDIOS

La pregunta natural que sigue al mecanismo es: ¿ese efecto sobre la percepción del esfuerzo se traduce en mejoras reales y medibles en el rendimiento? Y si es así, ¿en qué contextos, con qué dosis, y de qué magnitud?

Lo que se presenta a continuación es un resumen de los hallazgos más relevantes, organizados por tipo de capacidad física. No son estudios aislados: la mayoría corresponde a metaanálisis —revisiones que integran los resultados de múltiples experimentos controlados— lo que les da un peso metodológico mayor que cualquier estudio individual.

La conclusión general, antes de entrar en el detalle: la evidencia es consistente en mostrar beneficios en resistencia aeróbica, esfuerzos de alta intensidad, deportes intermitentes y variables cognitivas bajo fatiga. La magnitud varía según el contexto, pero la dirección del efecto es estable.

—

2.1 El punto de partida: la posición oficial de la ISSN

El documento de referencia más completo disponible es el position stand publicado en 2021 por Guest y colaboradores en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Es una revisión sistemática de la evidencia acumulada —no un experimento puntual— que sintetiza décadas de investigación.

Sus conclusiones principales: la cafeína mejora de forma consistente la resistencia muscular, la velocidad, la fuerza, el sprint, el salto y el lanzamiento. También mejora variables cognitivas como la atención y la vigilancia. Y sus efectos son más pronunciados en condiciones de fatiga, que es exactamente el escenario donde más se necesitan. [1]

El Comité Olímpico Internacional la ubica, en su consenso de 2018, entre el grupo reducido de ayudas ergogénicas con evidencia sólida. El Australian Institute of Sport la categoriza en su grupo A —el de mayor respaldo— para deportes de resistencia, esfuerzos de alta intensidad de entre 1 y 60 minutos, deportes intermitentes y esfuerzos de fuerza o potencia. [3][4]

—

2.2 Resistencia aeróbica: lo que midieron los corredores

Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 2022 en la revista Nutrients por Wang y colaboradores analizó los efectos de la cafeína en corredores de resistencia. Los resultados mostraron mejoras significativas en tiempo hasta el agotamiento y en rendimiento en pruebas de tiempo —un protocolo que refleja más fielmente la realidad competitiva que los tests de laboratorio abstractos, porque el corredor recorre una distancia fija lo más rápido posible. [6]

—

2.3 Percepción del esfuerzo: el dato que más importa en la práctica cotidiana

Un metaanálisis publicado en 2005 por Doherty y Smith en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports integró los resultados de múltiples ensayos controlados y encontró que la cafeína reduce de forma significativa el RPE —la escala de percepción del esfuerzo— tanto durante como después del ejercicio. Los autores señalan que esta reducción puede explicar, al menos en parte, los beneficios observados en el rendimiento general. [8]

Este hallazgo es particularmente relevante en un contexto cotidiano. Una sesión que se percibe como menos costosa tiende a ejecutarse con mayor calidad: más intensidad sostenida, menor deterioro técnico en las etapas finales, mayor disposición a completar el volumen planificado.

—

2.4 Deportes intermitentes y de equipo

Un metaanálisis de Salinero y colaboradores publicado en 2019 en Research in Sports Medicine evaluó los efectos de la cafeína en deportes de equipo. Encontró mejoras en salto, sprint, agilidad, resistencia específica y distancia recorrida durante partidos o protocolos que simulan esa exigencia. El dato más relevante de este análisis es que los beneficios se mantienen en contextos complejos —donde el rendimiento depende de repetir acciones de calidad bajo fatiga acumulada— y no solo en condiciones de laboratorio controlado. [7]

—

2.5 Funciones cognitivas bajo fatiga

Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 2021 en Nutrients por Calvo y colaboradores evaluó los efectos de la cafeína sobre la cognición en el contexto del ejercicio. Los resultados mostraron mejoras en energía percibida, estado de ánimo, atención y concentración. El position stand de la ISSN señala que estos efectos pueden ser incluso más marcados cuando la persona ya se encuentra fatigada antes de comenzar el ejercicio. [1][9]

Para alguien que entrena después de una jornada larga de trabajo o estudio, este punto no es menor: la carga cognitiva previa reduce los recursos de atención disponibles, y es exactamente en ese escenario donde la cafeína muestra su mayor efecto diferencial.

—

Síntesis del bloque: la evidencia es consistente en resistencia aeróbica, esfuerzos de alta intensidad, deportes intermitentes y funciones cognitivas bajo fatiga. El mecanismo central —reducción de la percepción del esfuerzo vía bloqueo de adenosina— explica por qué los beneficios son más pronunciados en condiciones de fatiga acumulada. La dirección del efecto es estable a lo largo de los estudios; la magnitud varía según el contexto y la dosis.

---

DOS CREENCIAS FRECUENTES QUE LA EVIDENCIA MATIZA

Existen dos suposiciones sobre la cafeína que circulan con frecuencia en entornos deportivos y que la evidencia trata de manera más compleja de lo que la versión popular sugiere. Ninguna es completamente falsa, pero ambas están mal calibradas.

—

3.1 "La cafeína deshidrata"

Esta es probablemente la creencia más extendida sobre la cafeína fuera del entorno académico. Tiene una base real —la cafeína tiene un efecto diurético documentado— pero ese efecto tiene condiciones específicas que rara vez se mencionan junto con la afirmación.

Los estudios que reportaron efecto diurético significativo se realizaron, en su mayoría, con dosis superiores a 300 mg administradas en períodos cortos a personas que habían suspendido el consumo de cafeína al menos 24 horas antes del experimento. Es decir, el efecto se midió en condiciones de abstinencia previa y con dosis elevadas, lo que hace difícil extrapolar esos resultados a un uso deportivo normal.

Una revisión publicada en el Journal of Human Nutrition and Dietetics evaluó el efecto de la cafeína sobre el balance hídrico en condiciones más cercanas al consumo real y no encontró diferencias en la producción de orina entre consumidores de bebidas con y sin cafeína. [12]

La posición de la ISSN, en su document de 2010, es directa al respecto: la literatura científica no respalda que la cafeína provoque diuresis durante el ejercicio, ni ningún cambio perjudicial en el balance hídrico que afecte negativamente el rendimiento. [15]

La EFSA, en su revisión científica de 2015, señaló que la ingesta de cafeína no afecta la temperatura corporal ni el estado de hidratación más allá de lo que cabría esperar de las condiciones del ejercicio en sí. [10]

En síntesis: el efecto diurético existe, pero requiere dosis altas y contextos específicos. En el rango habitual de uso deportivo —entre 150 y 200 mg—, la evidencia no respalda que la cafeína comprometa la hidratación durante el ejercicio.

—

3.2 "Si tomás cafeína todos los días, pierde efecto"

Esta suposición también tiene una base parcialmente real. La tolerancia a la cafeína existe como fenómeno fisiológico: el consumo crónico puede generar un aumento en la expresión de receptores de adenosina, lo que potencialmente reduciría el efecto de bloqueo de la cafeína.

Sin embargo, la evidencia sobre si esa tolerancia se traduce efectivamente en una pérdida del beneficio sobre el rendimiento es, según los propios investigadores del área, contradictoria.

Un estudio publicado en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism en 2020, realizado en la Universidad de São Paulo con un diseño doble ciego y cruzado, midió el efecto de la cafeína en personas con bajo, moderado y alto consumo habitual. El resultado: la cafeína mejoró el rendimiento en tiempo de ciclismo de manera similar en los tres grupos. El nivel de consumo habitual no modificó el efecto ergogénico. [20]

Un metaanálisis publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism llegó a conclusiones similares: el consumo habitual de cafeína no redujo los beneficios sobre el rendimiento en una prueba de ciclismo de 5 km. [24]

Existen estudios que muestran lo contrario —que la ingesta diaria durante 28 días sí puede reducir el efecto— pero los propios autores de esas investigaciones señalan que la variabilidad en los resultados se explica por diferencias metodológicas, en los umbrales usados para clasificar a los participantes y en los protocolos de ejercicio empleados. [22]

La síntesis honesta del estado de la evidencia es que la tolerancia a los efectos ergogénicos de la cafeína, cuando existe, parece ser parcial, dependiente del individuo y reversible. La práctica de abstención previa a competiciones —estrategia que se popularizó a partir de la hipótesis de la tolerancia— tampoco cuenta con una base de evidencia sólida que la respalde de forma concluyente. [18]

---

DOSIS: EL NÚMERO QUE CIRCULA Y EL CONTEXTO QUE NO LO ACOMPAÑA

La FDA de Estados Unidos cita 400 mg diarios como la cantidad no generalmente asociada con efectos negativos en adultos sanos. Ese número circula ampliamente. Lo que rara vez aparece junto a él es el contexto en que fue establecido: es un límite de ingesta diaria acumulada para la población general, pensado para incluir todas las fuentes de cafeína del día —café, té, chocolate, refrescos— y no para definir la dosis óptima de un uso puntual orientado al rendimiento.

La investigación deportiva trabaja con una unidad diferente: mg por kg de peso corporal, administrados en un momento específico previo al ejercicio. En ese contexto, las referencias apuntan a rangos distintos.

El position stand de la ISSN de 2021 establece que los efectos más consistentes sobre el rendimiento se observan con dosis de entre 3 y 6 mg/kg de peso corporal. Para una persona de 70 kg, eso equivale a entre 210 y 420 mg en una toma única. El NIH cita un rango de 2 a 6 mg/kg como el más frecuente en estudios con resultados positivos. El AIS enfatiza trabajar con la menor dosis efectiva individual. [1][2][4]

La EFSA, en su revisión de 2015, evaluó la seguridad de la cafeína de forma específica para el contexto del ejercicio y concluyó que una dosis única de 3 mg/kg consumida antes del esfuerzo no plantea preocupaciones de seguridad en adultos sanos. Y que una dosis única de hasta 200 mg tampoco las genera, independientemente del nivel de actividad. [10]

La diferencia entre el límite de ingesta diaria general y la dosis deportiva puntual no es semántica: son dos marcos de referencia para dos situaciones distintas. El primero describe un techo de seguridad para el consumo acumulado a lo largo del día; el segundo describe el rango donde la evidencia muestra beneficios en rendimiento con una administración estratégica antes del ejercicio.

---

EL USO REAL: LO QUE HACEN LOS ATLETAS DE ALTO RENDIMIENTO

Un análisis publicado en 2011 por Del Coso y colaboradores en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism revisó 20.686 muestras de orina obtenidas en controles antidopaje durante los Juegos Mundiales de 2009. La cafeína fue detectada en el 73,8% de ellas. [5]

Dado que la cafeína no está prohibida por la WADA, su presencia en las muestras refleja una decisión voluntaria de los atletas. No es un efecto residual del café del desayuno: los niveles detectados en una proporción significativa de muestras son coherentes con un uso intencional previo al esfuerzo.

Una revisión publicada en 2022 en Nutrients señala que entre el 75 y el 90% de los atletas consume cafeína antes o durante eventos competitivos. [18]

Estos datos no demuestran causalidad —que los atletas la usen no prueba que funcione. Pero documentan que la sustancia más respaldada por la evidencia científica disponible es también la más adoptada de manera práctica por quienes compiten al más alto nivel. Esa convergencia es, en sí misma, informativa.

---

POR QUÉ LA CAFEÍNA ESTÁ EN NINE

Lo que se presentó en este artículo se puede organizar en cuatro puntos concretos:

Primero, la cafeína actúa sobre la señal de fatiga central —no sobre el músculo— lo que la convierte en un modificador de cómo el cuerpo interpreta el esfuerzo. Ese mecanismo explica por qué sus efectos son más pronunciados en condiciones de fatiga previa.

Segundo, la evidencia es consistente en mostrar beneficios en resistencia aeróbica, esfuerzos de alta intensidad, deportes intermitentes y funciones cognitivas. La magnitud varía; la dirección no.

Tercero, las creencias más frecuentes sobre sus limitaciones —que deshidrata durante el ejercicio, que pierde efecto con el consumo regular— no tienen el respaldo científico que se les atribuye, o tienen condiciones de validez muy específicas que rara vez se mencionan.

Cuarto, los atletas de alto rendimiento la usan de manera mayoritaria. La ciencia explica por qué; la práctica lo confirma.

La cafeína en Nine cumple una función específica dentro de una fórmula construida para el momento previo al entrenamiento: actuar sobre la activación, el foco y la percepción del esfuerzo desde el inicio de la sesión.

La dosis de referencia de la fórmula —alrededor de 175 mg— se ubica dentro del rango donde la ISSN y el NIH reportan efectos consistentes, y por debajo del umbral donde la EFSA identifica posibles riesgos. Es una dosis pensada para el contexto deportivo, no para alcanzar un límite general.

Su rol dentro del sistema es complementario: los carbohidratos aportan combustible disponible para sostener la intensidad; la citrulina acompaña la respuesta vascular al esfuerzo; la beta-alanina trabaja sobre la tolerancia al trabajo muscular intenso. La cafeína actúa sobre la entrada al esfuerzo y su sostenimiento desde el lado de la activación y la percepción.

Cada componente tiene una función diferenciada. Ninguno reemplaza al otro. Y dado lo que muestra la evidencia sobre la cafeína en el contexto del rendimiento, su ausencia en una fórmula de este tipo sería lo que requeriría explicación.

---

BASE CIENTÍFICA CONSULTADA

[1] Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7777221/

[2] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance – Health Professional Fact Sheet.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

[3] Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439–455.
https://bjsm.bmj.com/content/52/7/439

[4] Australian Institute of Sport. Caffeine. AIS Sports Supplement Framework.
https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/group_a/performance-supplements2/caffeine

[5] Del Coso, J., Muñoz, G., & Muñoz-Guerra, J. (2011). Prevalence of caffeine use in elite athletes following its removal from the World Anti-Doping Agency list of banned substances. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 36(4), 555–561.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21854160/

[6] Wang, Z., Cui, H., Sun, C., et al. (2022). Effects of caffeine intake on endurance running performance: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 15(1), 156.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9824573/

[7] Salinero, J. J., Lara, B., & Del Coso, J. (2019). Effects of acute ingestion of caffeine on team sports performance: a systematic review and meta-analysis. Research in Sports Medicine, 27(2), 238–256.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30518253/

[8] Doherty, M., & Smith, P. M. (2005). Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 15(2), 69–78.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15773860/

[9] Calvo, J. L., Alamo, L., Plaza-Diaz, J., & Del Coso, J. (2021). Caffeine and cognitive functions in sports: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 13(3), 868.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8000732/

[10] European Food Safety Authority. (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102.
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4102

[11] U.S. Food and Drug Administration. (2024). Spilling the beans: How much caffeine is too much?
https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much

[12] Grandjean, A. C., Reimers, K. J., Bannick, K. E., & Haven, M. C. (2000). The effect of caffeinated, non-caffeinated, caloric and non-caloric beverages on hydration. Journal of the American College of Nutrition, 19(5), 591–600.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11022872/

[13] Maughan, R. J., & Griffin, J. (2003). Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 16(6), 411–420.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19774754/

[14] Tallis, J., & Guimaraes-Ferreira, L. (2017). Methodological considerations on the use of meta-analysis to evaluate the ergogenic effects of caffeine. Journal of Caffeine Research, 7(2), 43–49.

[15] Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., et al. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824625/

[16] Pickering, C., & Grgic, J. (2019). Caffeine and exercise: what next? Sports Medicine, 49(7), 1007–1030.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30977054/

[17] Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., et al. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 54(11), 681–688.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30926624/

[18] Irwin, C., Khalesi, S., Cox, G., & Desbrow, B. (2019). What should we do about habitual caffeine use in athletes? Sports Medicine, 49(6), 833–842.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6548063/

[19] Lara, B., Ruiz-Moreno, C., Salinero, J. J., & Del Coso, J. (2019). Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine. PLOS ONE, 14(1), e0210275.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6343867/

[20] Gonçalves, L. S., Painelli, V. S., Yamaguchi, G., et al. (2017). Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. Journal of Applied Physiology, 123(1), 213–220. Citado en: mysportscience.com

[21] Loureiro, L. M. R., Reis, C. E. G., & da Costa, T. H. M. (2021). Effects of coffee components on muscle glycogen recovery: a systematic review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(1), 13–22.
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/31/1/article-13.xml

[22] Salinero, J. J., Lara, B., Jiménez-Olmedo, J. M., et al. (2020). Inconsistency in the ergogenic effect of caffeine in athletes who regularly consume caffeine. Nutrients, 12(5), 1389.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7230656/

[23] Mora-Rodríguez, R., & Pallarés, J. G. (2014). Performance outcomes and unwanted side effects associated with energy drinks. Nutrition Reviews, 72(suppl 1), 108–120.

[24] Tallis, J., Duncan, M. J., & James, R. S. (2015). What can isolated skeletal muscle experiments tell us about the effects of caffeine on exercise performance? British Journal of Pharmacology, 172(15), 3703–3713.